No hay excusas. Como bien dijo Edward Stanley (tres veces Primer Ministro del Reino Unido): “Quien no encuentra tiempo para ejercitarse, tarde o temprano encuentra tiempo para la enfermedad”. Y es una verdad incuestionable. La actividad física tiene multitud de beneficios tanto físicos como psicológicos. Además, previene enfermedades cardiovasculares y varios tipos de cáncer, entre otros muchos. Aprovecha tus días de vacaciones para adoptar este hábito tan saludable. No hace falta apuntarse a ningún gimnasio o escuela, una opción más cómoda y práctica es hacer ejercicio en casa o en algún parque al aire libre. ¿Y qué tal ponerse en forma en la playa? ¡Genial! En la arena y frente al mar, a una hora que no haga mucho calor. A continuación te mostraremos 10 actividades que puedes realizar de una forma sencilla y gratuita, que seguro tu bolsillo lo agradece en estos tiempos que corren.
Actividades para hacer ejercicio en casa o al aire libre
Bailar. ¿Quién no ha bailado alguna vez a solas o con su pareja en el apartamento? Se trata de una actividad aeróbica muy entretenida. Además de la coordinación se trabaja el sistema cardiorrespiratorio, obteniendo energía a través de la oxidación de las grasas (si se realiza durante un tiempo prolongado y una intensidad baja). Un buen ejercicio para tonificar nuestro cuerpo.
Saltar a la comba. Todo el mundo ha hecho este ejercicio alguna vez. Se trata de una actividad intensa que ayuda a fortalecer las piernas. Al tratarse de un ejercicio intenso quemarás muchas calorías, por lo que tonificarás tu figura.
Escaleras. Intenta no utilizar el ascensor para subir hasta tu apartamento. Subir y bajar escaleras es una buena forma de fortalecer la musculatura inferior. Si llevas bolsas de la compra u otro tipo de carga procura mantener la espalda recta. Una correcta postura te evitará lesiones que con el tiempo pueden agravarse.
Sentadillas. Es un ejercicio de fortalecimiento de piernas, sobre todo del cuádriceps. Intenta mantener la espalda recta y que las rodillas no sobrepasen la punta de los pies, esto te evitará lesiones.
Push-ups. Más conocidas como flexiones. Si eres principiante puedes empezar apoyando las rodillas en la esterilla/toalla. Cuando hayas adquirido más práctica puedes realizarlas apoyando los pies. Es un excelente ejercicio para fortalecer el tren superior del cuerpo.
Plancha. Se trata de un ejercicio isométrico. Apoyando en el suelo únicamente los antebrazos y los pies, tendrás que aguantar varios segundos en esta posición con la espalda recta y el abdomen contraído. Fortalecerás el core y darás estabilidad a tu cuerpo. Te ayudará a prevenir lesiones.
Bridge. Seguimos con otro ejercicio isométrico. Tendrás que apoyar en el suelo la cabeza, las escápulas y los pies. El objetivo es elevar todo lo que puedas la pelvis y aguantar en esa posición durante varios segundos. De esta manera fortalecerás la musculatura inferior posterior (glúteos e isquiotibiales).
Curl de bíceps. Si no tienes mancuernas puedes utilizar botellas de agua. Con los codos pegados a nuestro cuerpo y sin moverlos realizar la flexión-extensión de brazos. Se trata de un fantástico ejercicio para fortalecer la musculatura de los brazos y en concreto el bíceps.
Retracción escapular. Elevando los codos a la altura de los hombros y formando con el brazo un ángulo de 90º. Tratar de juntar las escápulas (u omóplatos) echando los hombros hacia atrás y hacia abajo. Hay que realizar varias repeticiones (10-15). Este ejercicio sirve para fortalecer la musculatura paravertebral y contribuir a una correcta postura, la cual nos evitará lesiones.
Ejercicio de Kegel. Es un ejercicio para fortalecer la musculatura del suelo pélvico. Tumbada en el suelo tendrás que contraer y elevar la musculatura de la vagina y aguantar durante varios segundos. Más tarde debes volver a la posición inicial y relajar. Te servirá para controlar la incontinencia urinaria o fecal, ayuda al parto y mejora las relaciones sexuales.
Ahora sólo falta ponerlos en práctica. Con el paso del tiempo, una vez domines correctamente los ejercicios, podrás realizar variantes: aumentar número de repeticiones/segundos, menor tiempo de descanso, aumentar la carga, etc.
Ya has visto que no es necesario el gimnasio, simplemente con voluntad y esfuerzo lograrás mejorar tu cuerpo y por lo tanto tu bienestar, ¡y con la comodidad de poder hacer ejercicio en casa o en tu lugar preferido de vacaciones!